2交替の生活を、体を壊さずに続けるには

2交替で働いていると、体が重い日があります。休んだはずなのに、疲れが残っています。

これは気持ちの問題ではありません。交替勤務は体内時計に逆らう働き方です。厚生労働省の「健康づくりのための睡眠ガイド2023」も、そう書いています。

この記事は精神論を書きません。国のガイドが数字で示していることと、法律で決まっていることだけを並べます。2026年8月現在の内容です。

2交替とは、どういう働き方か

交替制勤務とは、始業と終業の時刻の組み合わせが固定されず、日ごとや一定期間ごとに変わる勤務形態です。夜から朝までの一つのパターンしかない場合は含まれません。

2交替は、その勤務時間帯が昼と夜の2つある形です。1週間ごとや数日ごとに入れ替わります。周期は職場によって違います。

睡眠ガイド2023によると、日本の労働者のうち交替制勤務者は10〜20％弱です。特に製造業で高いとされています。

法律で「深夜業」と呼ばれるのは、午後10時から午前5時までの労働です（労働基準法37条4項）。この時間帯に働くと、割増賃金と健康診断のルールが関わってきます。

つらいのは、根性の問題ではありません

睡眠ガイド2023は、交替制勤務をこう整理しています。体内時計の機能に逆らって生活せざるを得ないため、身体に負担のかかる業務形態である、と。

具体的な数字も挙がっています。交替勤務に従事していない人と比べ、従事者ではメタボリックシンドロームの発症リスクが1.06倍という報告です。心血管系疾患の発症リスクは1.15倍と報告されています。

これは「必ずそうなる」という話ではありません。集団で見たときの差です。ただ、負担が実在することの裏づけにはなります。

眠れないのは、あなたの意志が弱いからではありません。勤務形態そのものが厳しい条件です。

国のガイドが勧めていること

仮眠は20分から50分

夜勤中の仮眠は、仕事の効率を改善することが分かっています。睡眠ガイド2023は、0時から4時に開始する20〜50分間の仮眠を挙げています。眠気、仕事の効率、疲労が改善したという報告です。

一方で、仮眠を60分と長めにとった研究では、かえって効率が下がったと報告されています。眠りが深くなり、起きたあとに強いぼんやり感（睡眠慣性）が出るためと考えられています。

対策も示されています。コーヒーなどでカフェインを摂ってから仮眠を始めると、仮眠後に起きやすくなるという報告です。

夜勤前の仮眠も、夜勤中の眠気を抑えるのに有効という報告があります。

睡眠ガイド2023は、職場の環境にも触れています。夜勤中に適切に仮眠がとれるよう、休養時間の確保と休養場所の整備を検討することが望まれる、としています。

光は、頻度によって使い方が変わります

朝に光を浴びると体内時計は前に進み、夕方以降に浴びると後ろにずれます。ただし1日に修正できるのは数分から数時間程度です。勤務に合わせて完全に動かすことは困難です。

週に1〜2回の夜勤が入る勤務なら、次の方法があります。夜勤明けも日勤日と同じように朝から午前中に日光を浴びます。夜勤明けにすぐ寝ず、夕方以降から普段よりやや長めに眠り、翌朝は日勤と同じ時刻に起きます。可能なら、夜勤中は職場で強い照明を避けます。

夜勤の回数がもっと多い勤務体系では、この方法は睡眠不足を深刻にする可能性があります。自分のシフトの頻度で判断してください。

食事とカフェインには、目安の数字があります

• 朝食をしっかり摂ると体内時計が整います。朝食を抜くと体内時計が後ろにずれ、寝つきが悪くなります
• 就寝前の夜食や間食も、体内時計を後ろにずらします。翌朝の睡眠休養感が下がるという報告があります
• カフェインは1日400mgまでが目安です。ドリップコーヒーで4杯（700cc）ほどに当たります
• 日本人のカフェインの血中半減期は3〜7時間です。夕方以降に100mg以上摂ると、その夜の睡眠に影響します
• 塩分を摂りすぎると夜間の排尿が増えます。減塩で夜中に目覚める回数が減ることが期待できます

睡眠時間の目安も示されています。個人差はありますが、成人は6時間以上を目安に確保することが勧められています。

給与明細で、割増賃金を確かめます

深夜に働いた分は、割増賃金が付きます。率は法律と政令で決まっています。

重なったときは足し算です。時間外が深夜に及べば25％＋25％で50％以上になります。休日労働が深夜に及べば35％＋25％で60％以上です。月60時間を超える時間外が深夜に及べば50％＋25％で75％以上です。

残業時間そのものにも上限があります。36協定の限度時間は月45時間、年360時間です。1年単位の変形労働時間制で対象期間が3か月を超える場合は、月42時間、年320時間になります。

特別条項を結んでも、上限があります。年720時間以内、1か月100時間未満、2〜6か月のどの平均でも80時間以内です（労働基準法36条）。100時間と80時間の方は、休日労働の時間も足して数えます。

深夜業の人は、健康診断が年2回あります

深夜業を含む業務に常時従事する労働者には、通常より多い回数の健康診断が定められています。配置替えのときと、6か月以内ごとに1回です（労働安全衛生規則45条、13条1項3号ヌ）。

つまり、年2回受けられます。1回しか案内が来ていない場合は、会社に確認してください。

自分で受けた健診を使う制度もあります。健診を受けた日の前6か月間を平均して、1か月あたり4回以上深夜業に従事していた人が対象です。自分で受けた医師の健康診断の結果を、会社に提出できます（労働安全衛生規則50条の2、50条の3）。提出できるのは受診日から3か月以内です。

有給の日数は、法律で決まっています

雇入れから6か月続けて働き、全労働日の8割以上出勤した人には、有給休暇が10日与えられます。その後は勤続年数に応じて増えます（労働基準法39条）。

週の所定労働日数が少ない人は、日数が比例して減ります。それでも、条件を満たせば有給は与えられます。

年10日以上の有給が与えられる人については、会社に義務があります。基準日から1年以内に、5日分は時季を定めて取得させなければなりません（同条7項）。取れていない場合、会社の側の違反になります。

自分から請求して取った日数は、この5日から差し引かれます（同条8項）。取りたい日があるなら、先に希望を出す方が通りやすくなります。

労使協定があれば、年5日以内の範囲で時間単位の取得もできます（同条4項）。通院や学校行事に使えます。

有給休暇の請求権の時効は2年です（労働基準法115条）。付与された日から2年たつと、残っていても消えます。

家族との時間は、勤務表を共有するところから

交替勤務でいちばん削られるのは、家族と同じ時間に起きている時間です。ここは情報の共有が効きます。

• 勤務表を家の見えるところに貼るか、共有カレンダーに入れる
• 「一緒に食事をする日」を月に何回と決め、先に予定として入れる
• 夜勤明けに静かにしてほしい時間を、具体的な時刻で家族に伝える
• 有給を取りたい日は、早めに希望を出す

寝つけないときは、一度寝床を離れることが勧められています。静かで暗めの場所で過ごし、眠気が来てから戻ります。無理に眠ろうとすると、かえって脳が興奮します。

よくある質問

夜勤明けは、すぐ寝た方がいいですか？

シフトの頻度によります。夜勤が週1〜2回なら、睡眠ガイド2023に一つの方法が挙げられています。すぐ寝ずに朝から午前中に日光を浴び、夕方以降から普段よりやや長めに眠る方法です。翌朝は日勤と同じ時刻に起きます。夜勤の回数が多い勤務体系では、睡眠不足が深刻になる可能性があります。自分のシフト表を見て決めてください。

眠気覚ましのエナジードリンクは、何本まで大丈夫ですか？

本数ではなく、カフェインの合計量で考えます。目安は1日400mgまでです。製品ごとの含有量は容器の表示で確認できます。摂る時刻も関係します。夕方以降に100mgを超えると、その夜の睡眠に影響する可能性があります。日ごろから摂る量が増えるほど、寝つきの悪化や中途覚醒が起きやすくなるとされています。

交替勤務がつらいことを、誰に言えばいいですか？

まず職場の産業医か衛生管理者です。従業員50人未満の事業場には産業医がいないことがあります。その場合は地域産業保健センターを無料で使えます。豊田市とみよし市は豊田加茂地域産業保健センターが担当です。会社に言いにくいときは、こころの耳の電話相談があります。

相談できるところ

• 豊田加茂地域産業保健センター（豊田加茂医師会館内）　豊田市西山町3-30-1　電話 0565-33-2655　労働者50人未満の事業場で働く人と事業者が対象です。健康相談や、健診結果についての医師の意見聴取に無料で対応しています。
• 愛知産業保健総合支援センター　〒461-0005 名古屋市東区東桜1-13-3 ＮＨＫ名古屋放送センタービル2階　電話 052-950-5375　8時30分〜17時15分（土日祝、年末年始を除く）
• こころの耳 電話相談（厚生労働省）　0120-565-455　平日17時〜22時、土日10時〜16時（祝日、年末年始を除く）。働く人とその家族が対象です。
• 豊田労働基準監督署 安全衛生課　電話 0565-30-7111　健康診断が実施されていない場合など。
• 豊田総合労働相談コーナー（豊田労働基準監督署内）　豊田市常盤町3-25-2　電話 0565-30-7108　平日9時30分〜17時

眠れない状態や日中の眠気が続き、生活に支障が出ている場合は、医療機関の受診が勧められています。持病の治療中の人は、生活の変更を主治医に相談してください。この記事は制度と公的なガイドの紹介です。